Ale kommuns logga
| Translate
Use Google to translate the web. We take no responsibility for the accuracy of the translation.

Besökarelänk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster

Meny

Lyssna på sidan Lyssna

Maten har stor betydelse både för hälsan och för prestationsförmågan, på kort och på lång sikt. Ohälsosamma matvanor och för mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka och dör för tidigt, i Sverige och i övriga världen.

Men för den som vill är det är aldrig för sent att ändra sin livsstil. Relativt små förändringar kan göra stora skillnad i längden.

Hälsan och hur vi mår påverkas av många olika faktorer. Bra och sunda levnadsvanor är en del, varav i sin tur maten är en del. Vad du äter, hur mycket och hur ofta du äter olika livsmedel påverkar hur du mår.

Kroppen behöver en blandning av näringsämnen varje dag för att fungera och för att du ska må bra. Till att börja med behöver kroppen energi (kalorier). Hur mycket energi var och en behöver beror bland annat på ålder, kön och hur aktiv du är. Energi finns i kolhydrater, protein, fett och alkohol. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler varje dag, de ger ingen energi men behövs bland annat för energiomsättningen. Att äta regelbundet och varierat är ett bra sätt att få den näring som behövs.

Vad består maten av?

Protein är kroppens byggmaterial och är uppbyggt av olika aminosyror. Några av dem är essentiella, det vill säga att de behöver tillföras regelbundet genom maten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. Bra källor till protein är kött, fisk, ägg, baljväxter (linser, kikärtor, bönor) och mjölkprodukter. Äter du inte kött gör en kombination av baljväxter med mjöl, gryn och bröd att du får i dig tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.

Fett är en viktig energikälla för oss och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Men fett ger mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater, vilket kan vara bra att ha i minnet. Visst skulle många må bra av att äta mindre fett, men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett. Ät mindre mättat fett och mer omättat fett.

Fett finns i både djur- och växtriket och är uppbyggt av olika sorters fettsyror – mättade, omättade och fleromättade.

  • Mättat fett finner du främst i kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter.
  • Enkelomättat fett hittar du till exempel i raps- och olivolja, flytande margarin, lättmargarin samt i nötter och mandel.
  • Fleromättat fett finns till exempel i fet fisk (lax, makrill, sill), solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön.

Kroppen behöver fett för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna, A-, D-, E- och K-vitamin. Fett ger oss också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Vilket betyder att de behöver tillföras genom maten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler, tillverka hormoner och hormonliknande ämnen.

Bra källor till fett är fet fisk, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin samt lätta produkter av mjölk, fil, yoghurt och ost.

Kolhydrater finns i maten som stärkelse, kostfiber och olika sockerarter, alla är kolhydrater men har olika funktioner i kroppen.

  • Stärkelse finns främst i potatis och sädesslag
  • Kostfiber är osmältbara växtdelar, finns främst i grovt bröd, baljväxter (linser, kikärtor, bönor), bär, frukt, rotfrukter och grönsaker
  • Socker ger energi men innehåller inga viktiga näringsämnen

Den viktigaste funktionen för stärkelse och olika sockerarter är att ge energi. De innehåller inga livsnödvändiga ämnen för övrigt, men för lite kolhydrater kan leda till brist på energi och näring. Hjärnan och nervsystemet använder i första hand energi från kolhydrater som sitt bränsle.

Bra kolhydrater får man genom att:

  • äta frukt, grönsaker och baljväxter – gärna 500 g per dag
  • välja fullkorn i första hand när man äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ
  • äta mindre godis, glass och söta bakverk och dricka mindre läsk och saft

Fördelar med fullkorn är att de tar tid på sig att passera mag- tarmkanalen, och medverkar därmed till en långsammare blodsockerhöjning och till att mättnaden varar längre. Fullkorn kan också bidra till att tarmen fungerar bättre. Studier har visat att risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar, diabetes och övervikt minskar om vi äter fullkornsprodukter. En lagom mängd per dag kan vara en portion havregryns gröt och en portion fullkornspasta eller två skivor knäckebröd och en portion fullkornsbulgur.

Vitaminer behövs bland annat till att motverka infektioner, för att kunna se i mörker och för att blodet ska koagulera. Fettlösliga vitaminer (A-, D-, E- och K-vitamin) kan lagras i kroppen medan de vattenlösliga (C-vitamin och flera olika B-vitaminer) bör fyllas på varje dag.

Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen i så små mängder att de kallas för spårämnen. Flera av vitaminerna och mineralerna är det oftast inga problem att få i sig i tillräcklig mängd, men några är det bra att vara lite observant på.

Några vitaminer och mineraler att vara extra uppmärksam på

  • Vitamin D finns i fisk, speciellt fet fisk, berikade mjölksorter och berikat matfett.
  • Folat, en B-vitamin, finns i torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), mandel och nötter, citrusfrukter, färska bär (speciellt jordgubbar), färska grönsaker, knäckebröd och fullkornsbröd, havregryn, flingor, råg- och grahamsmjöl.
  • Järn finns i kött, skaldjur, knäckebröd, grovt bröd och fullkornsbröd, flingor och müsli, grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor) och torkad frukt.
  • Kalcium finns främst i mjölk och ost, andra källor är torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), nötter, frön (exempelvis sesamfrön) gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och gröna bönor.

Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Tänk på att läsk, saft och alkohol ger mycket energi men ingen näring.

Att äta näringsriktigt är att äta enligt de Svenska Näringsrekommendationerna (SNR) från Livsmedelsverket. Vilket med stor förenkling, kan sammanfattas i fem kostråd och gäller framför allt för friska vuxna

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna ett halvt kilo om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
  • Ät fisk ofta, gärna två till tre gånger i veckan.
  • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Dessutom fungerar kroppen bättre, och det är lättare att äta lagom mycket, om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål.

Men det räcker inte med att bara äta bra mat. En hälsosam livsstil innebär en kombination av bra mat och bra rörelsevanor. Ta varje chans till vardagsmotion.

Sidan kontrollerades av:

den  

Kontakta oss


Kontaktcenter
Telefonnummer: 0303-33 00 00
E-post: kommun@ale.se
Besök: Kommunhus Nödinge, Ale torg 7
Öppettider: Måndag-fredag kl. 8.00-16.30
Hitta hitlänk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster

Kontakta oss


Kontaktcenter
Telefonnummer: 0303-33 00 00
E-post: kommun@ale.se
Besök: Kommunhus Nödinge, Ale torg 7
Öppettider: Måndag-fredag kl. 8.00-16.30
Hitta hitlänk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster

Kommunkarta

Karta

Klicka på kartan för att komma till en större karta.